Les séances par intervalles

Les Séances par intervalles

Les séances par intervalles sont souvent perçues comme très efficaces pour améliorer rapidement les performances des sportifs. Mais pourquoi ?  Et vers quels exercices se tourner pour être sûr de bien réaliser ces entraînements ? Éléments de réponse dans cet article 👇

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Définition:

Ces séances renvoient à des exercices alternant des fractions d’efforts relativement courts (généralement entre 5 sec et 10 min) au-dessus du seuil anaérobie (de la FTP pour certains) et des fractions de récupération à basse intensité.

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Fractionner l’effort permet de passer davantage de temps, sur la séance, à haute intensité. Autrement dit, les séances par intervalles permettent de multiplier les stress physiques et physiologiques pour créer davantage d’adaptations positives et améliorer ainsi certains facteurs importants de la performance comme :
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- La VO2 max

- les différents seuils métaboliques

- le rendement énergétique

- la tolérance au lactate

- la puissance et la capacité des filières anaérobies

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Il existe une infinité de séances d’intervalles en jouant, entre autres, sur l’intensité et la durée des fractions d’effort, sur l’intensité et la durée des fractions de récupération et sur le nombre de fractions d’efforts et de séries. Mais globalement, nous pouvons classer ces entraînements en 4 grandes catégories : les intervalles courts (<90 sec), les intervalles longs (>90 sec), les répétitions de sprints courts (5-10 sec) et les sprints longs (15-30 sec).

Concrètement, voici 4 séances d’intervalles qui ont fait leur preuve dans la littérature scientifique et sur le terrain :

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Cette séance, parfois présentée comme « magique », permet de passer beaucoup de temps proche de la VO2max tout en améliorant la capacité de l’organisme à tamponner et recycler les lactates. Description : 2 à 3 séries de 13 fois [30 sec 100% PMA + 15 sec 50% PMA], 5 min récupération entre chaque série.

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Avec cette séance, il est possible de passer 30 min à 90% ou plus de la fréquence cardiaque maximale. Cela signifie que le système aérobie peut être stimulé de manière importante pour des gains significatifs. Description : 3 à 4 séries de 8 min entre 80 et 90% de la PMA, récupération 2 min entre chaque série. Essayer d’être régulier sur l’ensemble des séries tout en terminant l’exercice à épuisement.

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Enchaîner les efforts maximaux permet stimuler à la fois les voies anaérobies et aérobies. Cette séance est donc très efficace pour progresser en « endurance anaérobie ». Description : 2 à 3 séries de 10 fois [1 sprint 6 sec + 24 sec récupération], 5 min récupération entre chaque série.

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Travailler les sprints longs améliore la puissance maximale, la puissance lactique, mais aussi la VO2max. Description : 4 à 7 sprints de 30 sec entrecoupés de 4 min 30 de récupération

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Infographies :

www.kronos-sport.com/infographie/interval-training1www.kronos-sport.com/infographie/interval-training2

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Webinaire court :

https://www.youtube.com/channel/UCyD6Tbrhdq4P6hwOVZgeLnw/featured

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Articles scientifiques :

(1) Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training. Ronnestad at al. Scand J Med Sci Sports (2020)

(2) Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration, Seiler et al. Scand J Med Sci Sports (2011)

(3) Science and application of HIIT, Paul Laursen, Martin Buchheit (2019)

(4) Speed endurance training is a powerful stimulus for physiological adaptations and performance improvements of athletes, Laia, Bangsbo (2010)