La Périodisation de l'Entraînement : Clé pour Optimiser vos Performances Sportives

Périodisation de l’entraînement

Si la tradition veut que l’on commence par un bloc foncier avant d’attaquer les intensités, les partisans de la méthode inversée, eux, soutiennent qu’il est préférable de commencer très tôt les fractionnés avant d’allonger les sorties. Mais quel est le point de vue la science ? Et existe-t-il seulement une planification idéale, au moins en théorie ? Tentatives de réponses dans cet article !

Les différents type de périodisation

Il existe évidemment une infinité de combinaisons possibles pour organiser les cycles d’entraînement entre eux. Mais nous pouvons tout de même mettre en avant deux grands types de planification qui semblent s’opposer :

• La planification « traditionnelle » - Volume en endurance important comme base. Puis une réduction progressive du volume et augmentation de l’intensité au fur et à mesure de la préparation.
• La planification « inversée »  - Des hautes intensités très tôt accompagnées d’un volume relativement faible. Puis une augmentation progressive du volume et de la durée des intervalles à haute intensité.

Bien sûr, il faut noter que chaque planification est singulière et que ces représentations sont schématiques et réductrices.

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La lecture des différentes études qui s’intéressent au sujet ne permettent pas départager les deux approches (traditionnelle ou inverse). Néanmoins, nous pouvons mettre en avant certains principes qui peuvent nous guider dans notre choix de planification :

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• Proche de l’objectif, il semble plutôt efficace de proposer des intensités courtes qui auront un impact positif rapide sur l’organisme.
• Lors d’une préparation courte (moins de 10 semaines), mettre l’accent sur les hautes intensités semble être la meilleure option pour progresser rapidement.
• Lors d’une préparation plus longue il semble plus efficace de proposer d’abord un cycle axé sur la moyenne intensité puis dans un second temps un cycle axé sur la haute intensité (plutôt que l’inverse).
• Il est important d’augmenter graduellement le stimuli d’entraînement pour progresser sur le long terme. Cela semble valoir essentiellement pour les hautes intensités. Concrètement, au-delà d’un cycle de 10 semaines avec les mêmes séances à haute intensité, les adaptations positives semblent s’essouffler.
• Si vous désirez tout de même réaliser un cycle à haute intensité de plus de 10 semaines, alors nous vous conseillons de complexifier vos séances (régulièrement ou au bout d’un certain temps) pour continuer à progresser.
• Débuter votre préparation par un cycle foncier ou par des hautes intensité ne semble pas impacter vos futures performances.
• Par contre, ajouter des séances à haute intensité durant votre foncier (1 séance tous les 7 à 10 jours) peut être bénéfique pour votre forme en fin de préparation (plusieurs mois après la fin de votre cycle de foncier).
• Les réponses à l’entraînement sont très individuelles. Une approche peut bien fonctionner pour un coureur et moins bien fonctionner pour un autre !

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En outre, que vous partiez sur une planification traditionnelle ou inversée, le plus important est toujours de respecter les fondamentaux de l’entraînement, notamment en ce qui concerne la distribution des intensités. En pratique, nous vous conseillons de ne jamais dépasser 3 séances à moyenne ou haute intensité par semaine (en dehors de certains blocs spécifiques de travail, un sujet que nous aborderons dans un prochain article). Et bien sûr, respectez également le principe de progressivité de la charge qui reste centrale pour progresser durablement.

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Si les deux approches peuvent fonctionner, la planification traditionnelle semble plus adaptée à une préparation longue. Commencer très tôt les intensités conviendrait davantage à des préparations plus courtes, de moins de 3 mois. Par ailleurs, la planification inversée peut être une option très intéressante pour contrer les inconvénients de l’hiver. En effet, réduire le volume et augmenter l’intensité lorsque la météo est compliquée peut résoudre bien des problèmes !

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Avant de vous partager un exemple de planification, rappelons qu’il existe une infinité d’alternatives pour construire son entraînement. Et aussi qu’un monde sépare la théorie de la pratique. Malgré cela, anticiper un modèle prédéfini reste important pour donner un cap et éviter certaines grosses erreurs. Voici donc une programmation type que nous avons imaginée sur la base de nos connaissances et de notre expérience :
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